Per abbassare i trigliceridi alti in genere è sufficiente adottare uno stile di vita più sano. Dai un occhiata a questo articolo per alcune linee guida utili e dai anche un’occhiata ai libri consigliati sui trigliceridi e sul colesterolo che ti proponiamo in questa pagina.

In generale:

Migliorare la dieta: Se abbiamo i trigliceridi alti, innanzi tutto dobbiamo migliorare la nostra dieta. Questo non significa che dobbiamo mangiare cibi orribili e morire di fame, ma sicuramente dobbiamo capire quali sono i tipi di cibi che fanno male e limitarli il più possibile, e capire allo stesso tempo quali fanno bene e possono migliorare la nostra condizione. Il vostro medico di famiglia potrà darvi una dieta adatta per abbassare i trigliceridi, nel frattempo più in basso trovate i nutrienti da limitare per ridurre i trigliceridi alti, sugli alimenti da evitare e quelli consigliati e infine una breve e semplice spiegazione per capire come funzionano le calorie e i nutrienti fondamentali per saper leggere le etichette degli alimenti.

Fare un po’ di attività fisica: Migliorare il regime alimentare è il primo passo ed è importantissimo se vogliamo abbassare i trigliceridi, perdere peso e ridurre i rischi per la nostra salute, tuttavia anche l’attività fisica è fondamentale. Molti di noi non amano farla, certo è più comodo stare seduti su un divano, o magari molti di noi non hanno il tempo, ma l’attività fisica può essere fatta anche con una semplicissima camminata di mezz’ora al giorno a passo veloce, o almeno per 3-4 volte alla settimana.

Perdere peso: in ogni caso, se siamo in sovrappeso, riducendo il nostro peso corporeo a livelli normali può aiutarci moltissimo ad abbassare i trigliceridi.

Ci accorgiamo quindi che migliorando la dieta, facendo attività fisica e perdendo peso (se siamo in sovrappeso) abbiamo ottime probabilità di ridurre i trigliceridi e riportarli a valori normali. Gli esperti infatti sconsigliamo di assumere farmaci appositi e il primo passo, che spesso o quasi sempre si rivela funzionante, è quello di adottare una “via naturale” seguendo i tre consigli sopra elencati. Ne gioveremo in bellezza e in salute.

Alimenti e nutrienti da limitare per ridurre i trigliceridi alti

Carboidrati:

Pensare che si ingrassa solo mangiando grassi o che i trigliceridi aumentano solo introducendo cibi grassi è assolutamente sbagliato. Il nostro corpo è in grado di trasformare gli zuccheri (o carboidrati) in trigliceridi e quindi accumularli sottoforma di grasso all’interno delle zone grasse del nostro corpo, allo scopo di immagazzinare l’energia di questi zuccheri e stoccarla nel caso in cui servisse in futuro. Anche gli zuccheri o carboidrati quindi vanno limitati.

  • Zucchero da cucina: Lo zucchero da cucina è un carboidrato semplice che viene digerito in brevissimo tempo e apporta immediatamente una grande quantità di energia al nostro corpo. Questa “botta di energia”, se non utilizzata entro breve tempo (facendo attività fisica per es.) viene trasformata in trigliceridi e immagazzinata nel nostro corpo. Impariamo quindi ad usare lo zucchero da cucina in proporzioni minori. Anche per il fruttosio vale la stessa cosa: è uno zucchero semplice e apporta una notevole quantità di energia che viene convertita in trigliceridi, quindi mangiare fruttosio al posto dello zucchero non cambia nulla. E’ solo questione d’abitudine: se ad esempio attualmente mettiamo 3 cucchiani di zucchero nel latte a colazione, impariamo a metterne solo uno. Inizialmente non ci sembrerà zuccherato abbastanza ma dopo alcune settimane ci abitueremo al gusto e anche con 1 solo cucchiano di zucchero il latte ci sembrerà zuccherato al punto giusto (e con 3 cucchiaini lo troveremo addirittura troppo zuccherato).
  • Dolci: i dolci tra i nemici peggiori sia per la linea che per chi ha i trigliceridi alti. Mangiando i dolci introduciamo zucchero (quindi energia immediata) e farina (altro tipo di carboidrati, e anch’essa si traduce in molte calorie e quindi in energia). Questa mix calorico fa si che il nostro corpo si vede arrivare una grandissima quantità di energia in poco tempo, e non avendo come utilizzarla (se non facciamo attività fisica) la trasforma in trigliceridi e la immagazzina nei tessuti adiposi.
  • Farinacei: tutti i cibi derivati dalla farina (pasta, pane, prodotti da forno) contengono prettamente carboidrati, e come tali introducono energia nel nostro corpo, che se non utilizzata viene trasformata in trigliceridi. Limitiamo quindi il consumo di carboidrati sopratutto se siamo in sovrappeso. Per es. mangiamo poca pasta a pranzo (50-60 grammi), limitiamo il consumo di pane e preferiamo il pane e la pasta integrali. ATTENZIONE: limitare non significa abolire: i carboidrati sono indispensabili per le funzioni del nostro corpo (ad esempio per il funzionamento del nostro cervello), questi non vanno quindi MAI aboliti. Bisogna però fare attenzione a non assumerne più di quanto ne abbiamo bisogno, e preferire i prodotti che usano farine integrali anzichè farina bianca.
  • Cereali, patate: anche i cereali (tra cui il riso) e le patate contengono carboidrati. Anche in questo caso vale quanto detto prima: i cereali e le patate vanno consumati perchè contengono sostanze indispensabili alla nostra salute, ma non in eccesso sopratutto se siamo in sovrappeso.

Quando mangiamo dei carboidrati quindi, questi introducono energia nel nostro corpo (più o meno lentamente in base al tipo di carboidrati). Se non utilizziamo tutta l’energia introdotta, per es. facendo attività fisica, il nostro corpo immagazzina l’energia in eccesso trasformandola in trigliceridi, con la conseguenza di ingrassare e di aumentare i trigliceridi nel sangue. Questo non significa che i carboidrati sono dannosi e non vanno mangiati, ma bisogna mangiarli nella giusta quantità in modo da non apportare più energia di quanta ne abbiamo bisogno al nostro corpo. In generale è meglio preferire il più possibile i carboidrati complessi a quelli semplici (ad esempio prodotti fatti con farine integrali al posto di farina bianca), questo perchè mangiando carboidrati complessi essi vengono digeriti più lentamente e al nostro corpo l’energia arriva a poco a poco, stimolando di meno la trasformazione dell’energia in trigliceridi.

Grassi: Quando mangiamo grassi (per es. le parti grasse delle carni, i salumi con parti grasse evidenti, burro, margarina, ecc…) non facciamo altro che introdurre nel nostro corpo trigliceridi “già pronti”. Il nostro corpo li scompone all’interno dell’intestino e poi li ricompone in modo tale da conservarli come riserva energetica all’interno delle zone grasse del nostro corpo. Alcuni esempi di cibi grassi da limitare:

  • Carni rosse con parti grasse evidenti: preferire le carni bianche (pollo, tacchino, maiale ma solo tagli molto magri), eliminare in ogni caso le parti di grasso visibili e la pelle.
  • Salumi grassi: evitare i salumi che hanno parti grasse visibili, es. salame, mortadella, parti grasse del prosciutte (vanno rimosse), pancetta, bacon, ecc… Preferire salumi magri, ad esempio bresaola.
  • Formaggi grassi: ad esempio provola, edam, certosino, pecorino, asiago, bel paese, caciotta, provolone, gorgonzola, emmenthal, parmigiano e grana, mascarpone, brie, cheddar. Preferire formaggi magri (es. ricotta), ed evitare comunque di mangiarli spesso (non più di 2-3 volte a settimana). L’ideale, sopratutto se si hanno valori di trigliceridi altissimi (es. 500 e oltre), è di eliminare i formaggi almeno finchè non si ritorna ai valori normale.
  • Latte intero: al posto del latte intero usare quello scremato oppure parzialmente scremato. Mangerete una quantità inferiore di grassi e quindi introdurrete meno trigliceridi nel corpo, e il sapore è ugualmente buono.
  • Fritture: le fritture vanno assolutamente evitate. Cerchiamo di farne a meno. L’olio extravergine di oliva possiamo usarlo invece a crudo, per es. per condire le insalate, ma in quantità molto limitate (fa bene ma se ne mettiamo troppo aumentiamo i trigliceridi).

Altri elementi da limitare:

  • Alcolici: limitarli il più possibile o meglio eliminarli. Tuttavia è possibile mezzo calice di vino rosso a tavola per le sue proprietà benefiche (solo se assunto in piccole quantità). Consultare in ogni caso il proprio medico.
  • Grassi idrogenati e oli di scarsa qualità: i grassi idrogenati sono pericolosissimi, vanno eliminati dalla dieta, non solo per non aumentare i trigliceridi ma anche perchè provocano altri danni alla salute. I grassi idrogenati sono presenti in alcuni prodotti da forno preconfezionati (per es. alcune merendine, biscotti, ecc..), per evitare di assolumerli è necessario prendere l’abitudine di leggere le etichette dei prodotti e assicurarsi che tra gli ingredienti non ci siano diciture del tipo “grassi vegetali idrogenati” o “oli vegetali idrogenati” (o qualcosa di simile). L’ideale è acquistare solo prodotti in cui viene specificato il tipo di oli usati (preferibilmente vegetali), escludendo quei prodotti che usano oli vegetali di bassa qualità (sopratutto olio di palma, olio di cocco, olio di colza) e ovviamente come abbiamo già detto, gli oli e i grassi idrogenati. Quando negli ingredienti non viene specificato il tipo di olio vegetale utilizzato quasi sicuramente vengono usati degli oli di scarsa qualità (dannosi e ricchi di grassi saturi, quelli che fanno più male alla salute), tra cui olio di palma, di cocco o di colza.
  • Bevande zuccherate: limitiamo il più possibile le bevande zuccherate perchè contengono zucchero, e come abbiamo visto sopra questo si traduce in un apporto immediato di calorie (e quindi energia) che se non consumata entro breve tempo si trasforma in trigliceridi.
  • Oli vegetali: in generale gli oli sono composti quasi interamente da grassi. Anche se alcuni oli sono conosciuti per fare bene alla salute (per es. l’olio extravergine di oliva è un importante elemento della dieta mediterranea, una delle più salutari del mondo) è opportuno limitarne l’uso perchè gli oli sono molto calorici e mangiarne troppi significa introdurre troppe calorie (ricordiamo che calorie = energia), che se non vengono utilizzate vengono trasformate in trigliceridi e accumulati nel nostro corpo. Come detto prima, vanno comunque evitati gli oli di scarsa qualità, tra cui l’olio di palma, l’olio di cocco e l’olio di colza.

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